野山を走る薬剤師　立花さんのお薬コラム③「プロテインってそもそも。。。」

　みんな大好き？トレーニングの友「プロテイン」。最近は、用途が多様化し、フレーバーも昔に比べると選択肢。プロテインバーやプロテインドリンクなどコンビニで簡単に買えるようにもなりました。そんなにおいしくはないんだけど、飲めばなんだか強くなった気がする〝魔法の粉〟について、岡山県トレイルランニング協会理事で、スポーツファーマシストの立花さんに解説してもらいましょう。（岡山県トレイルランニング協会HPからの転載です）

　

　今回のテーマは、世の中に溢れている「プロテイン」について。

　まず、プロテイン、プロテインと言いますが、英語で「タンパク質」の事で、アミノ酸がたくさんくっついたものなんです。ジュニアプロテインとかダイエットプロテインとか用途別に色々とありますが、実際のところどうなのでしょう？監督・コーチから勧められたり、同じ競技の一流アスリートが飲んでいたりするケースや、周囲のエリート競技者が飲んでいるのを真似するケースも多いと思います。

　スポーツ栄養学の権威である鈴木志保子先生が書かれた本によりますと、１日に必要なタンパク質は運動の量によって変わってきます。

　高強度の運動をしている人でさえ、１日に摂るべきタンパク質は体重１ｋｇあたり２ｇまでです。マラソンなどの持久系トレーニングをしている人は、体重１ｋｇあたり、１．２ｇから１．４ｇとなっています。つまり、１日に体重１ｋｇあたり２ｇ以上摂っている人は過剰摂取の対象となり、肝臓と腎臓に負担をかけることになる訳ですね。これを体重５０ｋｇで考えますと、マラソンランナーの場合でもタンパク質を１日に７０ｇも摂れば充分な量となります。

　７０ｇと言われてもピンとこないと思いますので、一般的な食品に置き換えてみましょう。

　《タンパク質の量》

ササミ１００ｇ→２３ｇ

牛もも肉１００ｇ→２１．２ｇ

豚ロース１００ｇ→２１．７ｇ

牛乳１００ｍｌ→３．３ｇ

豆乳１００ｍｌ→３．６ｇ

ご飯１合→８ｇ

卵１個（５０ｇ）→６．２ｇ

納豆１パック→約８ｇ

となります。ある程度動く人なら牛肉２００ｇくらいは食べると思います。つまり、それだけでも40gを超えるのです。

　ちなみに僕は、朝食にほぼ毎日ご飯と納豆と卵を食べています。牛乳もしくは豆乳を毎日２００ｍｌは必ず飲んでいます。

　その食事例で計算してみましょう。

牛肉２００ｇ→４２ｇ

ご飯１合（１日）→８ｇ

卵１個→６．２ｇ

納豆１パック→８ｇ

牛乳OR豆乳→約７ｇ

　その他の食品にもタンパク質は含まれていますが、これだけで考えてもすでに７０ｇ以上のタンパク質を摂取していることになります。

　これに加えてトレーニング後にプロテインを飲んだらどうなのでしょうか？

　代表的なのが牛乳２００ｍｌで割る飲み方ですが、それによりさらにタンパク質が７ｇ加わる事になります。プロテインの量が１回の推奨量で大体１５ｇほどのタンパク質を含みますので、先程の食事例と合わせて、ほぼ１００ｇのタンパク質を摂ることになり、５０ｋｇの人でも運動量から考えると過剰摂取に近い状態となります。

　食事がなかなか摂れない大会会場や、遠征先でバランスのいい食事が出来ないなどの理由があれば別ですが、普段のトレーニングにプロテインを摂る必要はなく、毎日の食生活に気をつければ、充分に「プロテイン(タンパク質)」は摂れるのです。 結局のところ一番大切なのは食事だと考えます。